最近，国家卫生健康委正式发布了《中国防癌健康生活方式守则（2026版）》——它不是晦涩难懂的医学论文，也不是夸大其词的养生噱头，而是一本人人能看懂、照着做就能降低患癌风险的“官方防癌说明书”。15条防癌法则，覆盖生活方方面面，很多人第一条就没做到。
防癌要管好“嘴巴”，
好好吃饭是防癌第一步
远离霉变食物。霉变的花生、玉米等，极易产生黄曲霉毒素，这是公认的 1 类致癌物，毒性极强，长期摄入会大幅提升肝癌风险。槟榔及槟榔制品同样被列为 1 类致癌物，长期咀嚼会持续损伤口腔黏膜，是口腔癌、咽癌、食管癌的重要诱因。
一旦食物发霉，哪怕只坏了一部分，也建议整份丢弃。
不吃过烫食物，饮品放温再喝。65℃以上热饮为2A类致癌物，如果长期反复烫伤食道黏膜，会增加食管癌风险。
少吃腌制、熏烤、油炸及加工肉。咸菜腊肉含亚硝酸盐；烧烤油炸食物含多环芳烃；火腿培根等加工肉制品均增加胃癌、结直肠癌风险。饮食以新鲜食材为主，多用蒸煮快炒，少吃重口味加工食品。
少碰甜食。高糖导致肥胖和糖尿病，间接推高乳腺癌、胰腺癌、肝癌等多种癌症风险。
多吃蔬果、全谷物，补足膳食纤维。每天吃蔬菜300-500克，水果200-350克，主食搭配50-150克全谷物和杂豆。
少饮酒，不酗酒。酒精代谢物乙醛是1类致癌物，直接损伤消化道。能不喝酒就不喝。
注意个人卫生，分餐用公筷。幽门螺杆菌等可通过唾液传播，与胃癌密切相关。
防癌要活动“身体”，
久坐、肥胖是危险致癌因素
控制体重，管理腰围。BMI控制在18.5-24；男性腰围<90厘米，女性<85厘米。
不吸烟，早戒烟，远离二手烟。烟草与二手烟均为1类致癌物，与肺癌、膀胱癌等全身多部位癌症相关。
图自《中国防癌健康生活方式守则》
坚持运动，减少久坐。久坐增加乳腺癌、结直肠癌风险。每周至少150分钟中等强度运动，利用爬楼梯、做家务增加活动量。
防癌要远离“癌源”，
避开这些隐藏的致癌因素
避免暴晒，紫外线为1类致癌物，长期暴晒增加皮肤癌风险。阳光强烈时，防晒霜、遮阳帽、防晒衣要备齐。
保持通风，减少空气污染。室外雾霾、室内甲醛和二手烟均为1类致癌物。
做好职业防护，远离致癌物。化工、装修等行业可能接触苯、甲醛、石棉等致癌物。要正确佩戴防护装备，下班及时更衣洗澡。
图自《中国防癌健康生活方式守则》
防癌要科学“防护”，
这2个防癌疫苗要知道
两个防癌疫苗要知道。
乙肝疫苗：乙肝病毒感染是导致肝癌的主要原因之一。接种乙肝疫苗是预防最有效的手段，新生儿和未接种的成年人都建议接种。HPV疫苗：高危型人乳头瘤病毒（HPV）持续感染可导致宫颈癌、口咽癌、肛门癌等。适龄人群尽早接种HPV疫苗，越早接种，保护效果越好。母乳喂养降低乳腺癌风险。
母乳喂养不仅能增强婴儿免疫力，还能降低母亲患乳腺癌的风险。
建议：至少母乳喂养6个月，有条件可持续到1年以上。
写在最后：
癌症从来都不是“突然降临”，而是“日积月累”的结果；同样，防癌也不是“一蹴而就”，而是“日复一日”的坚持。这份国家官方发布的“防癌说明书”，15条黄金法则，句句实用、人人能学，没有晦涩的术语，照着做就能大幅降低患癌风险，护好自己和家人的健康。
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（来源：文汇报、人民日报健康客户端、国家卫生健康委官网）
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